Las personas que trabajan en el sector salud, suelen ser una población con mayor riesgo a padecer durante su vida algún problema de salud mental, esto debido a la exposición en la que se ven inmersos de situaciones tensionantes como: la forma de contratación y seguridad en el trabajo, el estrés laboral, las jornadas dobles, la carga emocional de los problemas de sus pacientes y de sus propios dilemas. A esto se le suma, la tendencia a minimizar y dar poca importancia a sus propias emociones y situaciones personales.
Se ha comprobado que el sector salud, usualmente se demora más tiempo del recomendado para consultar por síntomas de enfermedad mental, debido a la vergüenza que les genera reconocer que necesitan ayuda. A continuación hemos creado una guía en la que describimos varios pasos para que tú, como profesional en medicina, cuides tu salud mental.
Paso 1: Identifica la emoción que estás sintiendo
El primer paso hacia una gestión emocional efectiva comienza con la identificación clara y honesta de la emoción que estás experimentando. Puede ser rabia, tristeza, dolor, impotencia, o cualquier otra emoción intensa. Este proceso no se trata solo de etiquetar la emoción, sino de profundizar en su origen. Pregúntate: ¿Qué circunstancias o pensamientos específicos desencadenaron esta emoción en ti? Es esencial que te tomes un momento para reflexionar sobre los factores internos y externos que la provocaron.
Después de nombrar la emoción, aceptarla, darle el lugar en tu consciencia, identificar la parte del cuerpo en la que la sientes, permítele a esa emoción habitar ese lugar, si necesitas unos minutos para respirar, pídelos, si necesitas hablar con alguien, hazlo. Haz lo que te ayude a controlar la emoción para que puedas responder frente a la situación de la manera más asertiva posible.
Finalmente, una vez que has atravesado este proceso de identificación, aceptación y expresión, estarás en una posición más equilibrada para responder a la situación que provocó la emoción. La respuesta que surge desde un lugar de comprensión y calma interna tiende a ser mucho más asertiva y constructiva. Este enfoque no solo mejora la manera en que gestionas tus emociones, sino que también transforma la forma en que interactúas con el mundo y con las personas que te rodean.
Paso 2: Regula la emoción con la respiración
En momentos de alta carga emocional, la respiración consciente actúa como un ancla que nos devuelve al presente, ayudando a calmar la mente y el cuerpo. Este paso no solo implica respirar, sino hacerlo de manera intencional y profunda, con la atención plena puesta en cada inhalación y exhalación.
Comienza llevando tu atención a la respiración, ese proceso vital que a menudo damos por sentado. En lugar de respirar superficialmente, como tendemos a hacer en situaciones de estrés, elige respirar profundamente, permitiendo que cada inhalación llene completamente tus pulmones y que cada exhalación libere cualquier tensión acumulada.
La respiración diafragmática es especialmente efectiva en la regulación emocional. Este tipo de respiración activa el diafragma, promueve una respiración más profunda y eficiente que oxigena el cuerpo y activa el sistema nervioso parasimpático. A medida que respiras profundamente, permite que tu abdomen se expanda con cada inhalación, evitando la respiración superficial que solo involucra la parte superior del pecho.
Para llevar a cabo esta respiración de manera más estructurada, sigue el método del 4-4-4, un patrón simple pero poderoso para sincronizar la mente y el cuerpo:
- Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos. Mientras inhalas, siente cómo el aire fresco llena tus pulmones, expandiendo tu diafragma y enviando una señal de calma a todo tu cuerpo.
- Retén la respiración durante 4 segundos. Este momento de pausa permite que el oxígeno se distribuya de manera uniforme por tu cuerpo, mientras tu mente se centra en la quietud y el control interno.
- Exhala lentamente por la boca durante 4 segundos. A medida que exhalas, imagina que estás liberando no solo el aire, sino también cualquier tensión, preocupación o negatividad que hayas estado cargando.
Este ciclo de respiración, repetido varias veces, tiene un impacto significativo en la reducción del ritmo cardíaco, la disminución de la presión arterial y la estabilización de las emociones.
Paso 3: Realiza esta batería de preguntas para traerte a la realidad
Cuando nos encontramos atrapados en una intensa experiencia emocional, es fácil perder la perspectiva y dejarnos llevar por pensamientos que pueden distorsionar nuestra percepción de la realidad. Para romper este ciclo y reconectarnos con un enfoque más equilibrado, es fundamental realizar una introspección consciente mediante una serie de preguntas diseñadas para aclarar nuestra mente y devolvernos al presente.
- ¿Lo que estoy pensando es la realidad absoluta? Esta pregunta nos invita a desafiar la veracidad y la objetividad de nuestros pensamientos. Las emociones intensas tienen la capacidad de nublar nuestro juicio y de hacernos interpretar la realidad a través de un lente sesgado. Reflexionar sobre esta pregunta nos permite cuestionar si nuestras creencias y suposiciones son realmente ciertas o si están influenciadas por una visión limitada y momentánea. Al hacerlo, nos abrimos a la posibilidad de que lo que estamos pensando no sea la verdad definitiva, sino una interpretación subjetiva que puede estar distorsionada por el estado emocional en el que nos encontramos.
- ¿Lo que pienso es producto de los hechos o de mis emociones en este momento
presente? Esta pregunta es crucial para distinguir entre los hechos objetivos y las reacciones emocionales que podemos experimentar en un momento dado. Las emociones, aunque válidas y legítimas, a menudo colorean nuestra percepción de los eventos, haciéndonos ver situaciones a través del prisma de nuestras sensaciones más inmediatas. Al examinar si nuestros pensamientos están basados en datos concretos o en las emociones del presente, ganamos claridad y nos acercamos a una comprensión más realista de la situación. Este proceso de diferenciación es esencial para tomar decisiones más informadas y equilibradas. - ¿Vale la pena definir lo que sé, o lo que puedo hacer, solo por una situación? En momentos de dificultad, es fácil caer en la trampa de reducir nuestra identidad y nuestras capacidades a una única experiencia negativa. Sin embargo, esta pregunta nos desafía a recordar que somos más que un solo evento o circunstancia. Nuestra vida está compuesta por un vasto conjunto de experiencias, habilidades y conocimientos que no deben ser definidos por un solo momento. Reflexionar sobre esta pregunta nos ayuda a reconocer nuestra valía intrínseca y a evitar generalizaciones injustas que puedan limitar nuestro crecimiento y auto-percepción.
- Además de esta situación, ¿cuáles otras he enfrentado en las que he obtenido logros? Esta pregunta nos lleva a un espacio de reconocimiento y gratitud hacia nosotros mismos. Al recordar otras situaciones desafiantes que hemos superado con éxito, podemos reavivar nuestra confianza y resiliencia. Este ejercicio nos permite ver el panorama completo de nuestra vida, recordándonos que, aunque enfrentemos dificultades en el presente, tenemos una historia de logros y superaciones que demuestran nuestra capacidad de perseverar. Al evocar estas experiencias pasadas, nos anclamos en una narrativa de fortaleza y posibilidad, en lugar de una de desesperanza y limitación.
Paso 4: ¡Pide ayuda!
No permitas que el orgullo, el miedo o la vergüenza te impidan reconocer cuando necesitas apoyo. Levanta tu mano y tu voz antes de que la carga sea insostenible, y admite con valentía que no estás bien. Pedir ayuda no es un signo de debilidad, sino un acto de fortaleza y autocuidado. Estas son algunas estrategias que pueden ayudarte:
● Acude al área de bienestar de tu universidad: si aún eres estudiante, aprovecha los recursos disponibles en tu institución. Estos espacios están diseñados para brindarte apoyo emocional y psicológico, ayudándote a navegar por los desafíos académicos y personales.
● Busca el respaldo del talento humano: si ya estás en el ámbito laboral, dirígete al departamento de talento humano. Ellos pueden ofrecerte orientación, recursos y herramientas para manejar el estrés y mejorar tu bienestar en el trabajo.
● Fortalece tu red de apoyo: mantén cerca a personas en quienes confíes y que te puedan ofrecer un hombro sobre el cual apoyarte. Hablar con amigos, familiares o compañeros de confianza puede aliviar la carga emocional y darte nuevas perspectivas.
● Ve a terapia: la terapia es un recurso valioso para comprender mejor tus emociones, patrones de pensamiento y comportamiento. Un terapeuta puede ayudarte a desarrollar habilidades para manejar el estrés y las dificultades que enfrentas.
Estos primeros 4 pasos están diseñados para ser una especie de “primeros auxilios”, cuando te sientas abrumado. Los siguientes pasos son para que construyas hábitos que te ayuden a mantener en óptimas condiciones tu salud mental:
Paso 5: Establece límites entre tu trabajo y tu vida personal
Establecer límites entre tu trabajo y tu vida personal es esencial para mantener un equilibrio saludable. El trabajo, aunque fundamental, no debe consumir todo tu ser. Desconectarte al final de la jornada laboral es crucial; cuando apagas tu computadora, también deberías apagar las preocupaciones laborales. No permitas que los correos electrónicos o los casos clínicos invadan tu tiempo personal.
Agenda momentos para ti, con la misma responsabilidad y compromiso con la que respetas las citas con tus pacientes. Estas actividades, sean ejercicio, lectura o simplemente estar con quienes amas, son más que un descanso: son el alimento que nutre tu bienestar emocional y mental. Prioriza estas pausas y verás cómo tu vida personal y profesional florece en armonía.
Paso 6: Practica técnicas de manejo del estrés
Practicar técnicas de manejo del estrés es vital para cultivar una vida equilibrada y plena. La meditación y el mindfulness te invitan a detenerte en el presente, a observar tus pensamientos sin juzgarlos, y a encontrar calma en medio del caos cotidiano. Estas prácticas no solo reducen el estrés, sino que también te enseñan a vivir con mayor conciencia y serenidad.
El ejercicio regular, por su parte, es un poderoso aliado para tu bienestar mental. Mantenerte físicamente activo no solo fortalece tu cuerpo, sino que también libera endorfinas, las hormonas de la felicidad, ayudándote a mejorar tu estado de ánimo y a disipar la ansiedad. Incorporar estas técnicas en tu rutina diaria no es un lujo, sino una necesidad para enfrentar los desafíos de la vida con mayor resiliencia y paz interior.
Paso 7: Conéctate con otros
Crea una red de apoyos en diferentes entornos de tu vida, especialmente en el laboral, pues encontrarás un espacio seguro para compartir experiencias, intercambiar conocimientos y encontrar respaldo en los momentos difíciles. Este tipo de comunidad no solo fortalece tu sentido de pertenencia, sino que también te recuerda que no estás solo en tu camino.
Hablar sobre tus sentimientos es también importante, porque al abrirte a las personas de confianza acerca de tus emociones, puede ser un ejercicio liberador y sanador. No temas mostrar vulnerabilidad; compartir lo que sientes permite que los demás te comprendan y te brinden el apoyo necesario. Estas conexiones profundas enriquecen tu vida, nutren tu espíritu y te fortalecen para enfrentar los desafíos con mayor claridad y valentía.
Cuidar de tu salud mental es tan importante como cuidar la de tus pacientes. Al implementar estas estrategias en tu vida diaria, podrás mantener tu bienestar emocional y seguir brindando el mejor cuidado posible a quienes dependen de ti. Si conoces a alguien que necesita conocer esta guía, envíale este artículo para que tenga a la mano estrategias que le ayuden a controlar el estrés de trabajar en el sector salud.