La nutrición consiste en consumir una dieta saludable y equilibrada para que el cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Durante la gestación, la nutrición es más importante que nunca, se debe resaltar algunos nutrientes que juegan un papel fundamental durante este periodo.
¿Cuáles son los nutrientes especiales durante la gestación?
● El ácido fólico es una vitamina que pertenece al complejo B, puede ayudar a prevenir ciertos defectos congénitos. Antes del embarazo, se necesitan 400 microgramos por día. Durante el embarazo y la lactancia, se necesitan 600 microgramos por día proveniente de alimentos o vitaminas. Es difícil obtener esta cantidad solo de los alimentos, por lo que debe tomar un suplemento que contenga ácido fólico.
● El hierro es importante para el crecimiento y desarrollo cerebral del bebé. Durante el embarazo, la cantidad de sangre en el cuerpo de la gestante aumenta, por lo que necesita más hierro tanto para ella como para su bebé en crecimiento. Debe recibir 27 miligramos de hierro al día.
● El calcio durante el embarazo puede contribuir a reducir el riesgo de preeclampsia, también se acumula en los huesos y futuros dientes del bebé.
- Las embarazadas adultas deben recibir 1,200 miligramos de calcio al día
- Las embarazadas adolescentes (entre 14 y 18 años) necesitan 1,300-1,500 miligramos de calcio al día.
● También se debe resaltar el consumo de proteínas cuando está embarazada. Las fuentes saludables de proteínas incluyen frijoles, guisantes, huevos, carnes magras, nueces y semillas sin sal.
● La hidratación es otra necesidad nutricional especial durante el embarazo.
¿Cuál es el incremento de peso saludable durante el embarazo?
El incremento de peso durante la gestación depende de la condición del estado nutricional pregestacional de la madre, en la siguiente tabla se resumen las metas de ganancia de peso para cada uno de los rangos de IMC:
Tabla 1. Incremento de peso esperando según el IMC pregestacional
| Clasificación del IMC pregestacional | Valor de referencia del IMC | Incremento del peso esperando (KG) | Gramos/Semana |
| IMC menor a 20 | <20.0 | 12 -18 | 400 – 600 |
| IMC adecuado | 20.0 – 24.9 | 10 – 13 | 330 – 430 |
| Sobrepeso | 25 – 29.9 | 7 – 10 | 230 – 330 |
| Obesidad | Mayor o igual 30 | 6 – 7 | 200 – 230 |
¿Cuáles hábitos saludables debe tener en cuenta la mujer durante su periodo de gestación?
Principales recomendaciones para la mujer gestante:
Alimentarias:
- Prefiera siempre los alimentos frescos, naturales, propios de cada región del país.
- Durante la gestación, se debe aumentar el consumo de alimentos fuente de proteínas y hierro como las carnes (res, pollo, cerdo, pescado fresco) y vísceras (pajarilla, hígado), para prevenir la anemia y contribuir al crecimiento y desarrollo del bebé.
- Consumir diariamente leche y productos lácteos como yogurt, kumis y queso fresco, por su alto contenido de proteínas y calcio que favorecen la formación del bebé y previenen la aparición de enfermedades como la osteoporosis en la madre. Prefiera los productos lácteos bajos en grasas y evite la crema de leche.
- El huevo es fuente de proteína de alta calidad y es de bajo costo para la familia
colombiana. Por tanto, se recomienda aumentar su consumo durante la gestación, ya que favorece la formación y crecimiento del bebé y contribuye al mantenimiento de la salud de la madre. Se recomienda consumirlo en preparaciones que no requieran adición de grasa o aceite. - Las leguminosas son fuente de proteínas de origen vegetal y fibra. Aumente el
consumo de leguminosas como el frijol, garbanzo, arveja y lentejas, combinadas con un cereal como el arroz para mejorar la calidad de sus nutrientes. Con el consumo de leguminosas, se recomienda incluir una fruta rica en vitamina C como la guayaba, mandarina o naranja, ya que esto favorece la absorción del hierro en el cuerpo. Evite mezclar las leguminosas con lácteos; esto interfiere con la absorción del hierro en el cuerpo. - Aumente el consumo diario de frutas y verduras, las frutas preferiblemente enteras y las verduras crudas o al vapor. Esto contribuye a la buena digestión y garantiza el aporte necesario de vitaminas, minerales y fibra.
Alimentos que se deben evitar:
● Los alimentos endulzados de manera natural son mejores que los alimentos y las bebidas con azúcar o edulcorantes artificiales.
● Los alimentos y bebidas que tengan en la lista el azúcar o el jarabe de maíz como uno de los primeros ingredientes no son buenas opciones.
● Muchas bebidas azucaradas tienen muchas calorías. Lea la etiqueta y tenga cuidado con las bebidas con alto contenido de azúcar. Reemplace los refrescos y bebidas de frutas por agua.
● Evite los refrigerios de comida chatarra, como papas fritas, dulces, pasteles, galletas y helados. La mejor manera de evitar el consumo de comida chatarra u otros refrigerios malsanos es no tener estos alimentos en su casa.
● Consuma pocas grasas. Las grasas abarcan los aceites de cocina, la margarina, la mantequilla, la salsa de carne, las salsas, la mayonesa, los aderezos para ensaladas, la manteca, la crema agria y el queso crema. Pruebe las versiones bajas en grasa de estos alimentos.
● Evite los alimentos crudos, ya que presentan alta carga bacteriana que puede ser perjudicial para su organismo y poner en riesgo la salud de su bebé.
Otros aspectos a tener en cuenta:
Comer afuera:
● Conocer la cantidad de calorías, grasas y sal en los alimentos puede ayudarle a comer más sano.
● La mayoría de los restaurantes tiene los menús y la información nutricional en sus sitios web. Utilícelos para planear con anticipación.
● En general, coma en lugares que ofrezcan ensaladas, sopas y verduras.
● Evite las comidas rápidas.
Cocinar en casa:
● Prepare las comidas con métodos de cocción bajos en grasa.
● Evite los alimentos fritos. Freír los alimentos en aceite o mantequilla aumentará las calorías y la grasa de esa comida.
● Hornear, cocinar al vapor, asar o hervir son métodos de cocción más saludables y bajos en grasas.
Ejercicio:
● El ejercicio moderado, como se lo recomiende su médico, puede ayudar a quemar calorías adicionales.
● Caminar y nadar generalmente son ejercicios seguros y eficaces para mujeres embarazadas.
● No olvide hablar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Bibliografía:
- GUIAS ALIMENTARIAS PARA MUJERES GESTANTES, MADRES EN PERIODO
DE LACTANCIA, NIÑOS Y NIÑAS MENORES DE DOS AÑOS. (2017). ICBF. https://icbf.gov.co/sites/default/files/gabasmenor2anos_manualfacilitador_2018.pdf - Manejo del aumento de peso durante el embarazo: MedlinePlus enciclopedia
médica (s. f.). https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000603.htm - Resolución 2465 de 2016. (2016). Ministerio de Salud y Protección Social. https://www.icbf.gov.co/sites/default/files/resolucion_no._2465_del_14_de_juni
o_de_2016.pdf - National Library of Medicine. (s. f.-b). Nutrición durante el embarazo. https://medlineplus.gov/spanish/pregnancyandnutrition.html